5 exercícios para gravidas realizarem em casa

Manter o corpo em atividade é indispensável para promover o equilíbrio da saúde na gravidez, e existem
até mesmo alguns exercícios para grávidas em casa que permitem adotar esse cuidado com mais
conforto.
A prática de exercícios durante a gravidez ajuda a conduzir a gestação com mais tranquilidade. Sem
falar que contribui para preparar o corpo da mulher para o momento do parto, entre outros benefícios.
Por isso é tão importante manter a atividade física nesse período.
Mas é fundamental que essa prática seja acompanhada por um especialista, já que a gravidez também
é um momento que exige atenção. Então, fizemos uma lista com alguns exercícios seguros para as
futuras mamães praticarem no conforto do lar. Será que você conhece todos?

A importância dos exercícios na gravidez

Já não é novidade que durante a gravidez o corpo da mulher passa por muitas mudanças. Manter a
atividade durante essa fase é uma das medidas que podem ser adotadas para se adaptar a essas
mudanças de um jeito mais fácil e com tranquilidade.
Também é natural que aconteça o ganho de peso ao longo da gestação. Ele não só traz as temidas
estrias como pode comprometer a saúde da mulher. Por isso, precisa acontecer dentro de um limite. A
prática de exercícios físicos contribui para a queima do excesso de calorias, fazendo com que a
gestante mantenha o peso saudável.
Isso ainda contribui para reduzir inchaços, equilibrar os níveis de glicose no sangue, prevenindo a
diabetes gestacional. É uma forma de manter a pressão sanguínea saudável, e proporciona bem-estar
para a mulher.
Mesmo a prática de exercícios para grávidas em casa promove esse efeito. Afinal, o fato de se
movimentar auxilia na liberação de substâncias que trazem a sensação de satisfação. Assim, é um
cuidado com a saúde mental da gestante, pois vai aliviar o estresse, a ansiedade e fazer com que ela
fique mais tranquila.
As dores no corpo são outro problema comum na gestação por causa das mudanças na forma e o
ganho de peso. Se manter em atividade protege a musculatura e as articulações. Isso não só alivia os
desconfortos como também prepara o corpo para o parto, conforme explicamos.

Exercícios para grávidas em casa

Na hora de executar os exercícios para grávidas em casa, é muito importante escolher movimentos
seguros, praticar sem pressa e em um local que não ofereça riscos de quedas ou qualquer outro tipo de
acidente. Tudo precisa ser feito com atenção, concentração e cuidado.
Veja a seguir algumas opções de atividades que podem ser realizadas durante a gravidez.

1. Agachamento isométrico na parede
   Esse é um excelente exercício para trabalhar os músculos abdominais, da região lombar, os glúteos e a musculatura das coxas. Também fortalece ligamentos e tendões. Assim, ajuda a mulher a se adequar às alterações de peso para que sua estrutura corporal suporte essa mudança.
   Para praticar o agachamento isométrico, basta escolher uma parede e encostar nela mantendo todo o tronco bem apoiado. Em seguida, flexione os joelhos levemente e faça pressão com o seu corpo contra a parede. Segure por quatro segundos, solte e repita dez vezes.
2. Fortalecimento abdominal
   É verdade que os abdominais tradicionais não estão entre os exercícios para grávidas em casa, mas
   existe uma variação que pode ser praticada pelas gestantes com segurança. Essa atividade fortalece os músculos do abdômen ao mesmo tempo em que ajuda a proteger a lombar, reduzindo a dor nas costas. Você vai precisar de um tapete, uma toalha ou um colchonete. Fique na posição de quatro apoios mantendo o alinhamento entre os joelhos e o quadril, os ombros e as mãos, para formar um quadrado. Em seguida, levante as costas em direção ao teto fazendo uma curva, como um gato se espreguiçando, e relaxe a cabeça com cuidado. Mantenha a posição por alguns segundos e volte à postura inicial, mas sem deixar as costas relaxarem completamente. Repita esse movimento devagar por 10 vezes para trabalhar a mobilidade das costas.
3. Exercício para o assoalho pélvico
   Essa prática não poderia faltar entre os exercícios para grávidas em casa, afinal, ajuda a evitar um
   problema muito comum: a incontinência urinária. Esse movimento é bastante simples e você pode fazer deitada em sua cama ou sentada no sofá.
   Para realizar, contraia os músculos da região pélvica como se estivesse segurando a vontade de ir ao
   banheiro. Aperte o quanto puder e em seguida relaxe. Depois, comece a fazer essa contração de uma forma mais lenta e mantendo por cerca de dez segundos antes de relaxar. Faça três séries com oito contrações todos os dias.
4. Alongamentos
   Os alongamentos são ótimos exercícios para grávidas em casa porque ajudam a dar mais amplitude
   para os movimentos. Eles relaxam a musculatura, trabalham as articulações e evitam as dores pelo
   corpo e as lesões.
   Você pode se alongar tanto em pé quanto sentada no chão. Os movimentos devem ser realizados
   sempre devagar e respeitando os limites do seu corpo para que a amplitude venha de forma gradativa. Uma boa opção é assistir aulas de yoga ou de flexibilidade pela internet para aprender alguns
   movimentos.
5. Agachamento com estabilização
   O agachamento fortalece muito os músculos das pernas e dos glúteos. Ele também ajuda no equilíbrio da mulher, além de trabalhar as costas e contribuir para uma boa postura. Como envolve diferentes grupos musculares, também contribui para a queima calórica.
   Para ter mais segurança na hora de praticar, você pode permanecer descalça ou usando um calçado
   baixo. Os tênis utilizados para caminhada e corrida, aqueles com amortecimento, não são indicados
   porque prejudicam a estabilidade na hora de agachar.
   Como esse tipo de agachamento tem estabilização, você vai usar um elástico ou uma toalha. A intenção é segurar nas pontas e estender os braços para o alto enquanto agacha.
   Ao fazer o agachamento, jogue o quadril para trás e mantenha a coluna o mais reta possível. Os joelhos não podem ultrapassar a linha da ponta dos pés para não forçá-los.
   Comece fazendo um agachamento pequeno para pegar o jeito do movimento. Não deixe que os pés se voltem para dentro. O ideal é que eles fiquem paralelos ou ligeiramente virados para fora.

A importância do acompanhamento profissional

Antes de iniciar a sua prática de exercícios para grávidas em casa, consulte o médico responsável pelo
pré-natal. É indispensável ter a confirmação dele de que não existe nenhuma contraindicação para isso.
Também peça a recomendação dos exercícios que estão liberados para você, já que podem existir
algumas limitações que precisam ser respeitadas.
Outra medida muito válida é conversar com um educador físico para aprender os movimentos e a
postura ideal em cada um deles. Assim, basta seguir as instruções desse profissional para que você
possa ter iniciar as suas práticas com total segurança.
Considere que os exercícios para grávidas em casa são, de fato, muito benéficos. Porém, pode existir
alguma contraindicação e eles também oferecem riscos se não praticados corretamente. Então, sempre
conte com o apoio de especialistas para aproveitar somente as vantagens dessa prática.
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